I disturbi del sonno non rappresentano un problema solo degli adulti; al contrario, ne soffrono anche i bambini e più di quanto si immagini: secondo le stime, infatti, tra il 30 e il 40% dei più piccoli non riesce a riposare correttamente.
Eppure, è proprio durante il sonno che l’ormone della crescita ha la sua massima efficacia, quindi dormire bene, per i bambini, significa anche crescere meglio. Cosa fare allora per favorire il buon riposo anche durante l’infanzia?
Un fattore che senza dubbio influisce sulla qualità del sonno – anche tra i più piccoli – è l’alimentazione; di conseguenza, seguire fin da piccoli una dieta sana ed equilibrata rappresenta un’efficace misura preventiva contro i disturbi del sonno. La relazione tra cosa mangiamo e come dormiamo è stata oggetto di studio anche della SIPPS (Società Italiana di Pediatria Preventiva e Sociale), che ha dato vita al progetto “Nutripiatto”, un’iniziativa di orientamento nutrizionale per i bambini di età compresa tra i 4 e i 12 anni nata con l’obiettivo di sensibilizzare i genitori sull’importanza di seguire una dieta corretta fin da piccoli.
Cosa non mangiare prima di andare a dormire
Per favorire un corretto riposo, è consigliabile evitare di assumere determinati nutrienti prima di coricarsi, un suggerimento che vale tanto per gli adulti quanto per i bambini. Nella lista dei cibi “no” figurano formaggi e carne rossa (il cui consumo è raccomandato solo 1-2 volte alla settimana, anche perché queste proteine possono causare una maggiore sete, con conseguenti risvegli notturni per bere e urinare), sale in eccesso, cioccolato, bevande gassate e contenenti caffeina; i pediatri raccomandano anche di non esagerare con le verdure, soprattutto quelle passate, perché potrebbero causare meteorismo e coliche addominali, disturbando il sonno dei più piccoli.
È anche importante sottolineare che cibi e bevande contenenti zuccheri aggiunti, oltre a influire negativamente sulla qualità del sonno, possono portare anche all’insorgenza di problemi di peso, un fenomeno in costante crescita anche tra i più piccoli.
I cibi da assumere prima della nanna
In alcuni alimenti è contenuta una sostanza, chiamata triptofano, che favorisce tranquillità e buon umore e che quindi dovrebbe essere assunta durante la cena serale. Il tiptofano si trova, per esempio, nello yogurt, nella frutta secca come mandorle e pinoli, nei legumi e nei cereali come riso e orzo.
Un’altra sostanza “amica” del sonno è il potassio, di cui sono ricche verdure e frutta quali patate, banane, carote, spinaci, zucchine e albicocche e che si trova anche nella carne di pollo. Importante è anche la vitamina B6, presente nelle carni bianche, nel riso e nel latte.
Per aiutare i bambini a dormire correttamente è anche possibile ricorrere a infusi, tisane e integratori alimentari specifici: realizzati con ingredienti naturali, questi prodotti sono sicuri e affidabili e rappresentano un ottimo rimedio per contrastare i disturbi del sonno anche tra i più piccoli.
Per fare un esempio concreto, una cena ideale dovrebbe cominciare con un primo piatto come un minestrone o un passato di verdure arricchito con un cereale, come riso, farro oppure orzo, cui segue una proteina (per esempio un filetto di pesce al vapore) e per concludere frutta fresca o yogurt bianco. Fino ai 2 anni è consigliabile non proporre alcun tipo di zucchero aggiunto ai bambini ma oltre questa età è possibile, per esempio, addolcire lo yogurt con un cucchiaino di miele.
Come accade per gli adulti, anche i bambini possono trarre beneficio dall’assunzione di una tisana rilassante prima di coricarsi. Esistono infatti alcune erbe naturali che favoriscono il rilassamento e persino determinate spezie, che possono quindi essere aggiunte alle pietanze proposte a cena, quali per esempio basilico, origano e maggiorana.
Per evitare che i bambini sviluppino disturbi del sonno, oltre che proporre loro una dieta equilibrata è necessario che i genitori mettano in pratica alcuni accorgimenti che possono rivelarsi molto utili, come per esempio creare un’atmosfera tranquilla e rilassata, spegnendo le luci troppo forti e lasciando da parte dispositivi elettronici come TV, smartphone e tablet. Questi apparecchi, infatti, rappresentano per i bambini un’inesauribile fonte di stimoli, contribuendo a tenerli svegli e attivi; inoltre, i loro monitor emettono una particolar luce che inibisce la produzione di melatonina, l’ormone del sonno. Allo stesso modo, è consigliabile evitare un esercizio fisico troppo intenso prima di coricarsi, mentre l’ideale sarebbe seguire una precisa routine, accompagnando i bambini a nanna sempre alla stessa ora.
Sempre in tema di buone abitudini, è anche importante che i bambini seguano uno schema abbastanza definito per suddividere i diversi pasti della giornata, che include colazione, spuntino, pranzo, merenda e cena.
Quanto devono dormire i bambini?
Il numero di ore di cui si ha bisogno per garantire un corretto riposo all’organismo varia in base all’età: i neonati fino all’anno di vita, per esempio, dovrebbero dormire tra le 14 e le 18 ore in tutta la giornata (notte compresa); i bambini dall’1 ai 5 anni, dalle 12 alle 14 ore, dai 6 ai 10 anni circa 10-12 ore e dagli 11 ai 18 anni fino a 10 ore.
I bambini che non dormono abbastanza possono presentare alcuni problemi, come per esempio il fatto di addormentarsi durante le lezioni (accade almeno una volta alla settimana al 28% dei bambini con insufficiente quantità di sonno) o mentre si svolgono i compiti a casa (22%). Il 32% dei bambini che soffrono di disturbi del sonno, inoltre, dichiara di essere troppo stanco e affaticato per riuscire a praticare uno sport.